Como emagrecer?



Como emagrecer? Quantas vezes fez esta pergunta para si mesmo? Quantas vezes já tentou emagrecer? Quantas dietas já experimentou?

As perguntas vão se repetindo e as respostas vão variando. E você ainda fica mais confuso.

Primeiro vamos testar o seu conhecimento sobre calorias? Carregue em Iniciar.

Você ficou surpreendido? Se ficou, o resto do artigo ainda o vai surpreender mais!


Metabolismo rápido VS metabolismo lento

 

Mônica

Metabolismo rápido

Oi Magali,

Você está muito magra.

Você faz exercício?

Você faz alguma dieta?

Como você consegue ficar magra?

Tenho de ir tchau.

Pensamento da Mónica (passe com o rato)

 

 

 

Magali

metabolismo lento

Oi Mônica,

Obrigada.

Não pratico nenhum desporto.

Como tudo o que desejo.

Devo ter o metabolismo rápido.

Tchau Mónica


Será que isto é verdade?

A Magali e Mónica têm a mesma altura (175 cm) e a mesma idade (30 anos), mas a Mónica pesa 80 kg e a Magali pesa 70kg.

A Mónica tem excesso de peso e Magali tem o peso ideal.

Porquê? Vamos comparar os seus dias e quantas calorias elas precisam.


 

Dorme 8 horas (530 kcal)

Tomar banho (37 kcal)

10 minutos a se preparar para sair de casa (24 kcal)

Conduz de carro para o emprego durante 1 hora  (118 kcal)

Vai de elevador até ao 3º andar (1 kcal)

Trabalha no escritório 4 horas seguidas (441 kcal)

Vai almoçar com Magali desce no elevador (1 kcal)

Estou de dieta que chatice….

Vem do almoço vai de elevador até ao 3º andar (1 kcal)

Trabalha no escritório 4 horas seguidas (441 kcal)

Vai para casa, desce de elevador e conduz para casa (119 kcal)

A Mónica tem empregada não precisa de se preocupar com as tarefas domesticas

Vê TV (a sua novela favorita durante 1 hora) bem confortável no seu sofá ⇒147 kcal.

Vai caminhar lentamente com as suas amigas  (1 hora)⇒147 kcal

Vai para o Spa (1 hora) ⇒147 kcal

Total de calorias queimadas 2154 Kcal

 

Dorme 8 horas (530 kcal)

Tomar banho (37 kcal)

10 minutos a se preparar para sair de casa (24 kcal)

Não tem carro, vai de transportes públicos, 15 minutos andar até a paragem (37 kcal), 1 hora a pé no ónibus/autocarro (147 kcal), 15 minutos andar até ao trabalho (37 kcal).

Não gosta de elevadores prefere subir as escadas (30 kcal).

Trabalha no escritório 4 horas seguidas (441 kcal)

Vai almoçar com Mónica, mas vai pelas escadas (30 kcal)

Come uma gelado (O gelado continha 200 kcal por isso vai ingerir mais calorias do que a Mónica).

Vem do almoço sobe as escadas (30 kcal)

Trabalha no escritório 4 horas seguidas (441 kcal)

Vai para casa: desce as escadas e apanha novamente os transportes públicos (251 kcal)

Vê TV enquanto passa a ferro (a sua novela favorita)⇒ 220 kcal

Vai cozinhar 1 hora ⇒ 147 kcal

Varre a casa  (30 minutos) ⇒147 kcal

Lavar a Loiça (30 minutos)⇒110 kcal

Total de calorias queimadas 2659 kcal

 

A Mónica ingeriu 2450 kcal e Magali 2650 kcal pois comeu o gelado.

A Magali queimou 2659 kcal por isso vai continuar com o mesmo peso. Já a Mónica mesmo com a caminhada e com a dieta ingeriu mais 300 kcal do que as calorias que queimou.

Ao fim de 30 dias se a Mónica não tomar uma atitude, vai estar mais gorda 1 kg.

A Magali teve um dia muito parecido com a Mônica, mas as pequenas diferenças faz com que ela continue elegante.

Veja este artigo: Como acelerar o metabolismo para emagrecer, pequenas atitudes diárias faz toda a diferença.

 


 

Calcular calorias?

O nosso corpo é uma verdadeira máquina (por exemplo: se fizermos um corte ele regenera-se), dura em média mais de 75 anos e apenasComo emagrecer rápidamente precisa entre 1500 kcal a 3000 kcal diárias (as mesmas calorias que têm duas caixas de bolachas OREO).

Mas afinal o que é isto kcal e calorias?

Caloria (símbolo: cal) é uma unidade de medida de energia.

Quando usamos caloria para nos referirmos ao valor energético dos alimentos, na verdade queremos dizer a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma (equivalente a 1 litro) de água de 14,5 °C para 15,5 °C. O correto neste caso seria utilizar kcal (quilocaloria), porém o uso constante em nutrição fez com que se modificasse a medida. Assim, quando se diz que uma pessoa precisa de 2.500 Calorias por dia (às vezes a “caloria” usada pelos nutricionistas é chamada de Caloria (CAL), equivalendo à uma quilocaloria, ou 1 kcal), na verdade são 2.500.000 calorias (2.500 quilocalorias) por dia. Tendo em vista que apenas unidades de medidas que derivam de um nome próprio são grafadas com a inicial maiúscula  a notação “Cal”, apesar de amplamente utilizada, está incorrecta (fonte Wikipédia).

Confuso? É simples Kcal é igual a calorias, os nutricionista também não gostam muito da matemática.

Como calcular calorias diárias necessárias?

Existe uma fórmula criada por Harris-Benedict que calcula as calorias médias que cada pessoa precisa ingerir diariamente (Peso, altura, idade e factor de actividade são as variáveis).

Mais matemática não, já chega!

Vamos aos exemplos:

Altura:165 cm Peso:65 kg Sexo:Masculino Idade:30 anos Actividade:Sedentária ⇒Calóricas Diárias necessárias :1893 Kcal

Altura:165 cm Peso:65 kg Sexo:Feminino Idade:30 anos Actividade:Sedentária⇒Calóricas Diárias necessárias: 1722 Kcal

Altura:185 cm Peso:90 kg Sexo:Masculino Idade:30 anos Actividade:Sedentária ⇒Calóricas Diárias necessárias: 2424 Kcal

Altura:175 cm Peso:80 kg Sexo:Feminino Idade:30 anos Actividade:Sedentária ⇒Calóricas Diárias necessárias: 1916 Kcal

Altura:150 cm Peso:50 kg Sexo:Feminino Idade:30 anos Actividade:Sedentária ⇒Calóricas Diárias necessárias: 1517 Kcal

Por enquanto vamos deixar a actividade igual a sedentária. Não quer ser sedentário seja como a Magali (ver acima).


Como emagrecer?

Agora que já sabe quantas calorias precisa, para emagrecer apenas tem que ingerir menos calorias do que o seu corpo necessita.

Simples?

Sim, mas quantas calorias tenho que ingerir a menos diariamente?

Se ingerir a menos 7700 kcal em um mês você perde 1kg.

Como emagrecer muito rápidoExemplo:

Altura:175 cm Peso:80 kg Sexo:Feminino Idade:30 anos Actividade:Sedentária ⇒Calóricas Diárias necessárias:  1916 Kcal
A pessoa acima tem que ingerir menos 260 kcal por dia (as mesmas calorias de uma bola de Berlim). Ao fazer isto diariamente  durante um mês (ou seja, ingerir apenas 1656 kcal diariamente)  irá perder um kilo no fim desse um mês.

Só 1 kg em 30 dias?

É isso mesmo. Quer perder 2kg em um mês? Ingira menos 520 kcal diariamente.

Tenho a certeza que agora não queria que o seu corpo fosse tão eficiente (mas já sabe, você tem uma máquina de última geração).

Agora já sabe a resposta à pergunta “Como emagrecer?”. Quer emagrecer mais rapidamente? Veja em baixo.

Nota: Os valores não são iguais para todos, mas a diferença é mínima.

 


Como emagrecer rapidamente?

Existem centenas de dietas (carregar aqui),  que ajudam a emagrecer mais rápido. Em algumas dietas perdemos 5kg em duas semanas, mas o esforço pedido pode ser enorme.

quer emagrecerUtilizando o exemplo acima, ingerindo menos 520 kcal diariamente e acrescentando:

  • Uma hora a fazer cardio diariamente perde 514 kcal ⇒ Perde 4kg em um mês.
  • Uma hora a jogar futebol diariamente perde 588 kcal ⇒ Perde 4,2kg em um mês.
  • Uma hora a fazer ginástica intensa diariamente (exemplo flexões) 588kcal ⇒ Perde 4,2kg em um mês.
  • Uma hora a fazer musculação intensa diariamente 588 kcal ⇒ Perde 4,2kg em um mês.
  • Uma hora a nadar intensamente diariamente 735 kcal ⇒ Perde 4,8kg em um mês.
  • Uma hora a correr diariamente a 11km/h perde 845 kcal ⇒ Perde 5.25kg em um mês.
  • Duas horas a fazer ciclismo diariamente a 24 km/h perde 1470 kcal ⇒ Perde 7.65kg em um mês.
  • Duas horas a correr diariamente a 16km/h perde 2352 kcal (só para elite) ⇒ Perde 11kg em um mês.

Nos concursos de televisão para perder peso os concorrentes treinam pelo menos duas horas de manhã e duas à tarde. Todo o dia está planeado para queimarem no mínimo 1000 kcal diárias.

Mesmo que os concorrentes comam mais calorias que o recomendado (exemplo comem+200 kcal, queimam 1000 kcal, ou seja, perdem no mínimo 3.1 kg em um mês) os concorrentes vão perder sempre peso. Muitos deles voltam a recuperar peso quando termina o concurso.

Porquê? Porque não fizeram uma redução alimentar e como deixaram de praticar o exercício físico (pelo menos deixam de praticar com a mesma intensidade) estão a ingerir mais calorias que as necessárias (logo vão engordar).

Nota: perder peso não é igual a emagrecer às vezes perdemos peso devido a falta de água ou perda de massa muscular.

Se você é viciado em se pesar, já reparou que à noite podemos pesar mais 2kg que de manhã?  Não se preocupe, isso é só água. Tente se pesar sempre à mesma hora para ser mais preciso.

Se é mulher, ainda é mais complicado pois o peso varia durante o mês devido aos seus ciclos (pode variar até 4kg), compare sempre o peso antes e depois da ovulação.

 


Encontre a dieta para emagrecer de vez:

  1. Saiba quantas calorias pode comer por dia.
  2. Encontre o valor desejado de calorias diárias.
  3. Faça a contagem de alguns dias das calorias ingeridas.
  4. Encontre uma dieta que não mude o seu estilo de vida (ajuda aqui).
    • Se mudar o seu estilo de vida devido a dieta, você não vai aguentar fazer o resto da sua vida e por isso vai voltar a engordar.
  5. Gosta de fazer exercício?
    • Se gosta, encontre um exercício que consiga fazer 3 vezes por semana durante os próximos 10 anos.
      • Mas lá porque fez exercício não vale comer mais (Lembre-se: 3 fatias de pizza é igual a 4 horas de caminhada).
    • Se não gosta, tente fazer actividade física (passear no shopping, brincar com o cão, passar a ferro enquanto vê tv) seja como a Magali.
  6. Faça uma pausa por semana (um miminho para você), mas apenas coma mais 300 kcal nesse dia (exemplo: a bolinha de Berlim).
    • Nota: Lembre-se que o menu do Mcdonald’s com uma sobremesa pode chegar as 2000 kcal (você ai cometeu um excesso para dois meses).