Dieta DASH


Dieta DASH

A dieta dash foi criada por um grupo de cientistas como uma dieta para hipertensos. Se é hipertenso, a dieta dash é ideal para si. Por ser uma dieta ultra-saudável baixa os níveis de mau colesterol, protegendo o coração. Embora tenha sido criada para os hipertensos, também é considerada uma dieta para diabéticos.

O seu principal foco não é a perda de peso e sim a saúde das artérias. No entanto, a dieta dash é uma boa ajuda para quem quer perder alguns quilinhos (estudos comprovam que em cerca de um ano pode-se perder até 5 quilos).

 

Dieta DASH

Dieta DASH

7

Eficácia…..

6/10

    Facilidade…..

    6/10

      Permições…..

      6/10

        Saúde…..

        10/10

          Vantagens

          • Muito saudável.
          • É uma dieta de reeducação alimentar.
          • Cientificamente comprovada.

          Desvantagens

          • É direcionada para um público alvo (hipertensos).
          • Embora se perca peso, esse não é o objetivo.


          Saiba tudo sobre a classificação da dieta

          Dieta DASH

          A dieta dash foi criada por um grupo de cientistas como uma dieta para hipertensos. Se é hipertenso, a dieta dash é ideal para si. Por ser uma dieta ultra-saudável baixa os níveis de mau colesterol, protegendo o coração. Embora tenha sido criada para os hipertensos, também é considerada uma dieta para diabéticos.


          Embora o menu da dieta dash não seja muito radical, ela engloba algumas restrições. Eis as principais:

          1. dieta-dashReduzir ao máximo o consumo de sal (ver sempre os níveis de sódio nos rótulos dos alimentos) pois ele comprime as artérias e aumenta a pressão.
          2. Reduzir o consumo de gorduras saturadas (uma pessoa hipertensa só pode consumir 6% das suas calorias em gorduras saturadas), pois entopem as artérias impedido a passagem do fluxo sanguíneo.
          3. Reduzir o consumo de açúcar,uma vez que esta substância está diretamente ligada ao aumento de peso, algo que deve ser evitado por hipertensos.

          O seu principal foco não é a perda de peso e sim a saúde das artérias. No entanto, a dieta dash é uma boa ajuda para quem quer perder alguns quilinhos (estudos comprovam que em cerca de um ano pode-se perder até 5 quilos).

          Procedimento

          Segundo a dieta dash você pode ingerir até 2000 calorias diariamente. No entanto, essas calorias devem provir de alimentos saudáveis:

          • Grãos: inclua entre 6 a 8 porções de grãos por dia (pães, massas e arroz integrais e aveia e cereais integrais).
          • Carnes magras: pode ingerir até 6 porções de carnes magras por dia. Nunca coma a pele do peixe ou da carne. Dê preferência a cozidos e grelhados.
          • Lacticínios: 3 ou 4 porções por dia que podem ser leite, iogurte ou queijos (atenção ao nível de sódio dos queijos), desde que se escolha sempre a versão com pouca gordura.
          • Legumes: 4 ou 5 porções diárias frescas ou congeladas, nunca enlatadas.
          • Frutas: 4 ou 5 porções por dia. A melhor coisa que pode fazer é evitar os sumos (mesmo os naturais), e as frutas enlatadas. Escolha comer a fruta com pele para que possa ingerir as fibras. As frutas enlatadas têm adição de açúcar e no processo de se fazer o sumo as fibras da fruta perdem-se.
          • Nozes e leguminosas: a dieta dash aconselha 4 a 5 porções semanais de nozes, castanhas, feijões, ervilhas, lentilhas.
          • Óleos e gorduras: 2 a 3 porções pequenas de azeite. As gorduras saturadas e trans (presentes em comida processada como as bolachas) devem se evitadas.
          • Doces: 5 porções semanais no máximo. Opte por doces mais “saudáveis” como a geleia caseira, os bolos caseiros (feitos com ovos biológicos, açúcar mascavado e azeite) e o chocolate negro com alta percentagem de cacau.
          • Álcool: não é aconselhável, uma vez que é calórico e aumenta a pressão.
          • Cafeína: não é aconselhável pois aumenta a pressão. A sua ingestão deve ser moderada (lembre-se que esta substância está presente não só no café como também em alguns chás e nas bebidas energéticas).

          Para se fazer a dieta dash é necessário seguir estas regras e fazer um pouco de exercício, ainda que ligeiro (caminhadas são sempre excelentes).

          Dieta DASH – Cardápio:

          Exemplo de uma semana da dieta DASH:

          1ºDia da dieta dash

          Pequeno-almoço:

          1 chávena de café com leite desnatado sem açúcar

          100 gramas de pão integral desnatado

          1 papaia

          Lanche:

          1 banana

          Almoço:

          1 prato de salada de rúcula com cenoura ralada

          4 colheres de sopa de arroz integral

          2 colheres de feijão cozido

          1 laranja

          Lanche:

          4 bolachas integrais

          1 maçã

          Jantar:

          1 prato de legumes cozidos

          100 gramas de macarrão com molho de tomate e espinafres

          Ceia:

          1 iogurte natural desnatado


           

          2ºDia da dieta dash

          Pequeno-almoço:

          1 chávena de café com leite desnatado sem açúcar

          2 torradas integrais com queijo fresco

          1 maçã

          Lanche:

          1 manga

          Almoço:

          Salada de alface

          1 ovo cozido

          1 bife de peru grelhado

          1 fatia de ananás

          Lanche:

          1 sumo de laranja

          1 barra de cereais

          Jantar:

          1 prato de brócolos cozidos

          1 posta de pescada cozida

          Ceia:

          1 iogurte natural


           

          3ºDia da dieta dash

          Pequeno-almoço:

          1 taça de cereais integrais com leite desnatado

          100 gramas de morangos picados

          Lanche:

          1 banana

          Almoço:

          Salada de agrião com milho cozido

          100 gramas de carne magra grelhada

          1 kiwi

          Lanche:

          1 papaia

          Jantar:

          1 prato de legumes cozidos

          1 fatia grossa de empadão de carne

          3 colheres de arroz de brócolos

          100 gramas de mirtilos com cereais integrais

          Ceia:

          1 fatia de queijo fresco


           

          4ºDia da dieta dash

          Pequeno-almoço:

          1 taça de leite desnatado com flocos de aveia

          1 banana

          Lanche:

          1 pera

          Almoço:

          1 prato de salada de agrião

          1 prato de feijão verde cozido

          1 bife de frango grelhado

          1 ameixa

          Lanche:

          1 barra de cereais integrais

          1 chávena de chá de ervas

          Jantar:

          sopa creme de legumes

          1 filete de peixe grelhados

          1 batata doce média cozida ao vapor

          Ceia:

          1 iogurte desnatado

          2 colheres de cereais integrais


           

          5ºDia da dieta dash

          Pequeno-almoço:

          1chávena de café com leite desnatado

          2 torradas integrais

          1 fio de azeite

          1 Kiwi

          Lanche:

          1 fatia de melancia

          Almoço:

          Puré de ervilhas

          Grão de bico

          1 prato de salada de espinafres com cenoura

          1 filete de salmão grelhado regado com sumo de limão

          Lanche:

          1 maçã

          4 bolachas integrais diet

          Jantar:

          1 prato de legumes cozidos

          1 peito de frango grelhados

          1 fatia de polenta

          1 fatia de ananás

          Ceia:

          1 iogurte desnatado


           

          6ºDia da dieta dash

          Pequeno-almoço:

          1 copo de sumo de cenoura e beterraba

          2 torradas integrais

          2 fatias de queijo cottage

          Lanche:

          1 laranja

          Almoço:

          1 bife de peru grelhado

          4 colheres de arroz integral

          1 salada de alface e tomate

          1 fatia de melão

          Lanche:

          1 dióspiro ou caqui

          Jantar:

          1 posta de pescada cozida

          feijão verde cozido

          1 ovo cozido

          1 pera

          Ceia:

          1 barra de cereais integrais diet


           

          7ºDia da dieta dash

          Pequeno-almoço:

          1 café com leite desnatado sem açúcar

          2 torradas integrais

          2 fatias de queijo cottage

          1 fatia de melão

          Lanche:

          1 sumo de abacaxi

          Almoço:

          1 salada de alface

          1 prato de beterraba ralada

          1 filete de peixe grelhado com sumo de limão

          1 papaia

          Lanche:

          1 gelatina diet

          Jantar:

          1 taça pequena com macarrão cozido e salteado em azeite e alho

          1 bife magro de vaca (100 gramas) grelhados

          1 prato de brócolos cozidos

          1 pera

          Ceia:

          2 fatias de queijo fresco

          1 chá de camomila

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